등산의 기초 - 보행법, 4:3:3법칙, 속도, 호흡, 상체 움직임

등산의 기본은 걷기, 즉 보행이다. 인간은 누구나 걸을 줄 알지만 등산은 걷는 데도 요령이 있다. 

 

같은 코스를 걷더라도 쉽게 지치는 사람이 있는가 하면, 그렇지 않은 사람이 있다. 체력과 경험의 차이는 있지만, 걷는 방법이나 쉬는 방법을 잘 응용하면 피로를 줄이고, 안전산행을 할 수 있다.

 

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등산의 보행법 _ 기초

 

등산 보행법의 2대 요소

① 걸을 수 있는 체력

② 요령 있게 걷는 기술

체력과 기술은 상호 동떨어진 존재가 아니다. 서로 보완 작용을 하며 걷는 능력을 향상한다.

 

4:3:3 법칙

체력 안배 법칙이다.

① 올라갈 때 40%

② 내려올 때 30%

③ 예비 체력 30%

비상시를 대비해 예비 체력을 남겨야 한다. 즉, 산행을 마친 후에도 100m를 전력 질주할 힘이 남아 있어야 한다. 정상에 올랐을 때 탈진은 매우 위험하다.

 

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보행 기술의 3대 요소 

보행, 즉 걷는 데도 기술이 필요하다. 이 기술이 등산 체력을 결정한다. 3대 요소는 속도, 걸음 폭, 리듬이다. 

 

등산은 걷는 기술이 중요

 

1) 속도

① 산에서 서둘러 급하게 걷는 것은 금물이다.

② 적절한 속도를 유지한다.

③ 경사가 심하고 길이 거칠면 걸음 폭을 좁게, 완만하고 부드러우면 평소대로 걷는다.

④ 산의 경사나 길의 상태에 따라 보행 리듬도 자연스러워야 한다.

 

2) 걸음 폭

① 평지를 걸을 때보다 보폭을 좁게 한다.

② 발바닥 전체로 체중을 지탱하며 부드럽게 올려놓는다. 이렇게 하면 자연스럽게 좁은 보폭을 유지할 수 있고 몸의 자세도 좋아진다.

③ 눈길이나 비 온 뒤 미끄러지기 쉬운 진흙길, 너덜지대 등에서도 보폭을 좁게 해야 실족 위험이 적다.

 

3) 시선

① 전방을 본다. 오르막길에서 힘들다고 고개를 숙인 채 발만 보고 걸으면 앞쪽의 길 상태를 알 수 없다. 때문에 보행의 중요한 기술인 리듬감을 잃을 수 있다.

② 대여섯 발자국 정도 앞을 바라보고 발 놓을 자리를 확인하며 걷는다. 주위의 경치에도 눈을 돌릴 수 있어 덜 힘들다.

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호흡

① 입과 코를 적절히 사용한다.

② 코로 호흡해야 폐로 들어가는 공기를 따뜻하게 한다. 하지만, 숨이 가쁘지 않도록 입도 적절히 사용해야 산소 공급을 충분히 받을 수 있다.

③ 발걸음에 맞추어, 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다.

④ 꾸준한 산행을 통해 심폐기능이 향상되고 페이스 조절 능력이 좋아지면 점차 코로 호흡하는 비율이 높아진다.

 

복식 호흡 

① 산소를 가장 경제적으로 흡입하는 방법이다.

② 숨을 깊게 들이마시면 폐가 커지고 횡격막이 내려간다. 내장이 복부로 몰려 배가 약간 불러오게 숨을 쉰다.

③ 산행 중 깊게 들이마시고 깊게 내뱉는 복식호흡 가능한 보행 속도를 지키면 덜 지친다.

 

상체 움직임 

① 양쪽 어깨의 힘을 뺀 상태에서 몸을 앞으로 약간 굽힌다.

② 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟아 체중 이동을 확실히 한다.

③ 손을 크게 흔들지 말고 양쪽 어깨를 좌우 보폭에 맞춰 리듬 있게 움직인다.

④ 다리가 아니라 무릎을 먼저 앞으로 내민다는 기분으로 걷는다. 

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