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등산과 캠핑

등산 보행 방법 _ 플래트풋, 휴식법, 심장 박동수

by 목백합
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이번 포스팅에선 등산의 기초 기술인 걷는 법에 대해 알아보겠습니다. 등산에선 기본적으로 오르막길 걷는 법과 내리막길 걷는 법이 있습니다. 이 둘을 모두 알고 있어야 체력을 덜 낭비할 수 있고, 안전한 산행을 할 수 있습니다.  

 

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등산에서의 보행법

오르막길에서 플래트 풋(Flat Foot) 보행법

발바닥과 다리를 이용하는 보행법이다. 글로 설명하면 어려워보이지만 발바닥 전체로 걸으면서 무릎과 허벅지를 올린다는 느낌으로 걷는 게 핵심이다. 순서는 다음과 같다. 

 

바닥에서 뒷발의 뒤꿈치를 뗀다.

앞꿈치로 바닥을 차지 말고 다리 전체의 힘으로 발을 끌어올린다.

무릎 아래는 앞으로 뻗지 않고 수직 방향으로 내린 채로 발바닥 전체로 착지한다.

이렇게 하면 피로감도 덜하고 미끄러지기 쉬운 경사면에서도 안정감이 있다.

 

급경사를 오를 때

양쪽 발끝을 V자로 벌리면서 디디면 안정감이 높아진다.

경사에 따라 발끝의 각도를 조절하면서 걷는다.

발끝을 평행하게 해서 경사면에 발을 놓으면 발목에 무리가 가고 아킬레스건과 장딴지도 부담이 되기 때문에 균형을 잃을 수 있다.

 

 

내리막길 걷는 법

1) 전제 조건

내리막길은 오르막길보다 신중해야 한다.

절대 뛰지 마라. 무릎 관절에 충격이 가고, 실족했을 때 큰 사고를 당한다.

산악사고 통계를 보면 내리막길에 사고가 많고 부상도 심하다.

④ 서두르지 않는다.

⑤ 너무 천천히 내려가는 것도 무릎 관절에 부담을 준다. 평소의 보행 속도로 내려가며 휴식 시간을 늘리는 게 낫다.

 

2) 걷는 법

 내리막길에서는 경사면에 맞춰 무릎을 가볍게 구부린다. 무릎을 부드럽게 구부려서 무릎이 앞으로 나가는 것만으로도 발목이 뻣뻣해지는 것을 막아준다또 중심이 뒤꿈치에서 앞꿈치로 이동하기 때문에 훨씬 안정감이 생긴다.

 경사가 심한 곳에서는 몸을 옆으로 향하고 내려온다. 그래도 위험을 느낄 정도라면 산 쪽으로 얼굴을 향하고 3지점으로한 발씩 내려오는 클라이밍 다운이 안전하다.

 내리막길 보행법은 짐의 무게와 체력을 고려한 쾌적한 속도그리고 무릎을 약간 구부리는 게 포인트다.

 

경제적인 휴식법

 

 

지치기 전에 쉰다지친 상태에서 휴식하면 원상태로 회복하는 데 시간이 많이 걸린다.

휴식은 이전 구간의 피로를 풀어주는 시간인 동시에 다음 구간을 위해 준비하는 시간이다. 쉬면서 다음 코스에 대해 지도 등을 보면서 확인한다. 

등산-보행법-썸네일
보행법의 중요성

경제적인 보행법

처음엔 천천히 걸어 신체를 서서히 가열시킨다.

20~30분 정도 걸은 후 잠깐(3분 이내) 쉬면서 신발도 고쳐 신으며 컨디션을 점검한다.

휴식 시간이 길면 안 좋다가열된 근육이 식기 전에 출발한다.

보행 시 호흡이 가빠지고 피로감이 느끼면 잠깐 쉬고 다시 걷는다.

⑤ 보통 30~50분 걷고5~10분 정도 휴식을 취한다. 그렇지만 산행 중 보행과 휴식 시간은 산길의

상황이나 체력, 신체 리듬에 따라 다르다.

평지 보행 시 가장 힘이 적게 드는 경제속도는 짐의 무게에 관계없이 시속 3.6km.

 

 

심장 박동수

안정 시 성인의 평균 맥박 수는 1분당 70회 전후다. 

평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동수는 1분당 약 100회다. 

오르막길에서 적당한 최대 심장 박동수는 1분에 (220-나이)×0.75

50세는 1분당 심장 박동수를 120~130번 정도로 유지하며 오르는 것이 적당하다.

최대 심장 박동수는 운동 시 심장에 무리가 가지 않는 최고 심장 박동수를 의미한다

 

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