이번 포스팅에선 등산의 기초 기술인 걷는 법에 대해 알아보겠습니다. 등산에선 기본적으로 오르막길 걷는 법과 내리막길 걷는 법이 있습니다. 이 둘을 모두 알고 있어야 체력을 덜 낭비할 수 있고, 안전한 산행을 할 수 있습니다.
등산에서의 보행법
오르막길에서 플래트 풋(Flat Foot) 보행법
발바닥과 다리를 이용하는 보행법이다. 글로 설명하면 어려워보이지만 발바닥 전체로 걸으면서 무릎과 허벅지를 올린다는 느낌으로 걷는 게 핵심이다. 순서는 다음과 같다.
① 바닥에서 뒷발의 뒤꿈치를 뗀다.
② 앞꿈치로 바닥을 차지 말고 다리 전체의 힘으로 발을 끌어올린다.
③ 무릎 아래는 앞으로 뻗지 않고 수직 방향으로 내린 채로 발바닥 전체로 착지한다.
④ 이렇게 하면 피로감도 덜하고 미끄러지기 쉬운 경사면에서도 안정감이 있다.
급경사를 오를 때
① 양쪽 발끝을 V자로 벌리면서 디디면 안정감이 높아진다.
② 경사에 따라 발끝의 각도를 조절하면서 걷는다.
③ 발끝을 평행하게 해서 경사면에 발을 놓으면 발목에 무리가 가고 아킬레스건과 장딴지도 부담이 되기 때문에 균형을 잃을 수 있다.
내리막길 걷는 법
1) 전제 조건
① 내리막길은 오르막길보다 신중해야 한다.
② 절대 뛰지 마라. 무릎 관절에 충격이 가고, 실족했을 때 큰 사고를 당한다.
③ 산악사고 통계를 보면 내리막길에 사고가 많고 부상도 심하다.
④ 서두르지 않는다.
⑤ 너무 천천히 내려가는 것도 무릎 관절에 부담을 준다. 평소의 보행 속도로 내려가며 휴식 시간을 늘리는 게 낫다.
2) 걷는 법
① 내리막길에서는 경사면에 맞춰 무릎을 가볍게 구부린다. 무릎을 부드럽게 구부려서 무릎이 앞으로 나가는 것만으로도 발목이 뻣뻣해지는 것을 막아준다. 또 중심이 뒤꿈치에서 앞꿈치로 이동하기 때문에 훨씬 안정감이 생긴다.
② 경사가 심한 곳에서는 몸을 옆으로 향하고 내려온다. 그래도 위험을 느낄 정도라면 산 쪽으로 얼굴을 향하고 3지점으로한 발씩 내려오는 ‘클라이밍 다운’이 안전하다.
③ 내리막길 보행법은 짐의 무게와 체력을 고려한 쾌적한 속도, 그리고 무릎을 약간 구부리는 게 포인트다.
경제적인 휴식법
① 지치기 전에 쉰다. 지친 상태에서 휴식하면 원상태로 회복하는 데 시간이 많이 걸린다.
② 휴식은 이전 구간의 피로를 풀어주는 시간인 동시에 다음 구간을 위해 준비하는 시간이다. 쉬면서 다음 코스에 대해 지도 등을 보면서 확인한다.
경제적인 보행법
① 처음엔 천천히 걸어 신체를 서서히 가열시킨다.
② 20~30분 정도 걸은 후 잠깐(3분 이내) 쉬면서 신발도 고쳐 신으며 컨디션을 점검한다.
③ 휴식 시간이 길면 안 좋다. 가열된 근육이 식기 전에 출발한다.
④ 보행 시 호흡이 가빠지고 피로감이 느끼면 잠깐 쉬고 다시 걷는다.
⑤ 보통 30~50분 걷고, 5~10분 정도 휴식을 취한다. 그렇지만 산행 중 보행과 휴식 시간은 산길의
상황이나 체력, 신체 리듬에 따라 다르다.
⑥ 평지 보행 시 가장 힘이 적게 드는 경제속도는 짐의 무게에 관계없이 시속 3.6km다.
심장 박동수
① 안정 시 성인의 평균 맥박 수는 1분당 70회 전후다.
② 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동수는 1분당 약 100회다.
③ 오르막길에서 적당한 최대 심장 박동수는 1분에 (220-나이)×0.75
④ 50세는 1분당 심장 박동수를 120~130번 정도로 유지하며 오르는 것이 적당하다.
⑤ 최대 심장 박동수는 운동 시 심장에 무리가 가지 않는 최고 심장 박동수를 의미한다.
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