체력 단련을 위한 평상 시 운동 5가지

걷는 게 거의 전부인 등산을 하면 체력은 저절로 좋아진다. 자연과 합일하면서 체력도 키우는 ‘일거양득’으로 등산을 하지만, 산은 거칠다. 하루 종일 8시간 이상을 계속 올라야만 하는 코스도 있으며, 바위가 많은 높은 산일 수도 있고, 겨울의 험난한 설산일 수도 있다. 그래서 좀 더 안전하게 즐기기 위해 따로 체력 단련이 필요한 것이다.

 

평소 체력 단련으로 부상을 방지하자

 

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주중에 2～3일 정도, 한 번에 30분～1시간씩 유산소 운동을 해주면 효과를 제대로 얻을 수 있다. 토요일과 일요일에 트레킹을 나선다면 화요일과 목요일쯤에 트레이닝을 해주면 도움이 된다. 이렇게 하면 매일 감당해야 한다는 부담감도 적어 실행에 옮기기에 쉽다. 

삼성전자

어떤 대상지, 어떤 상황에서든 등산의 즐거움을 유지하려면 평상시 최소한의 트레이닝을 해야 한다. 여러 보행기술도 체력이 약하면 공염불이 되기 때문이다. 체력이 약해서 천천히 걷는 것과 주변의 경관을 즐기기 위해 천천히 걷는 것은 천지차이가 있다. 

 

주중 트레이닝의 목적은 쾌적한 트레킹을 위해 근육을 단련시키고 심폐기능을 강화하여 산소 섭취량을 늘리는 데 있다. 근력이 향상되면 힘을 덜 들이고 오르막이나 내리막을 걸을 수 있다.

 

산소 섭취량이 많아지면, 심장이 내보내는 혈액의 양이 늘고 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 많아져서 근육의 곳곳까지 혈액이 운반되므로 지구력도 향상된다. 심폐기능이 높아짐에 따라 심장에 대한 부담이 줄어들어 비탈길을 편안하게 오를 수 있다.

 

1. 하루 1만 보 걷기 생활화

평소에 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동은 걷기다. 이는 격한 운동은 아니지만 아주 훌륭한 유산소운동이다. 하루 1만 보 정도 걸으면 운동 효과가 탁월하다. 요즘은 동네마다 하천 길이 잘 정비돼 있어 산책하기가 너무 좋다. 

 

짬을 내기 어려운 사람은 출퇴근 시 지하철이나 버스 등에서 두세 정거장 전에 내려 빠른 걸음으로 걸으면 도움이 된다. 개인차가 있지만 1만 보를 걷기 위해서는 거리로는 7km 내외가 된다. 시간은 보통 80～90분 가량 걸린다.

 

수영

 

2. 시간 날 때마다 조깅을 

운동장은 어느 동네든지 있으므로 운동장에서 빨리 걷기나 조깅 등을 하면 된다. 발목, 무릎, 허리 등 관절을 운동 전에 미리 풀어줘야 부상을 막을 수 있다.

 

완충효과가 좋은 조깅용 운동화를 신고 달려야 한다. 조깅은 최소 30분 이상 지속해야 심폐기능 향상 효과가 제대로 난다. 빨리 잠깐 뛰기보다는 적정속도로 30분간 꾸준히 뛰는 것이 낫다.

 

사람마다 다르지만 보통 200m 트랙 25바퀴 정도인 5km를 30～40분 안에 달리면 된다. 역시 등산과 마찬가지로 처음부터 과도한 조깅은 삼가하며, 자신의 체력에 맞추어서 운동 강도를 점차 늘려가는 것이 좋다.

 

 

 

3. 뒷산 오르기

만약 집 가까운 곳에 왕복 30분～1시간 걸리는 낮은 산이 있다면 더 없이 좋다.

 

처음에는 완만하고 가까운 거리를 골라 천천히 오르도록 한다. 그러다가 자신감이 생기면 발걸음을 점점 빠르게 한다.

 

이렇게 하면 폐활량과 근력이 모두 좋아진다. 그러나, 내리막길에서는 서두르지 말아야 한다. 무릎 부상의 위험이 있기 때문이다.

 

4. 자전거 타기

자전거 타기는 체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 특히 허리 엉덩이와 다리 등 하체 발달에 좋다고. 자전거타기는 20km 정도를 1시간쯤 달리면 된다.

 

자전거타기에 적합한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광 옷을 입는 것이 좋으며, 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 착용해야 한다. 

 

5. 수영

수영은 다른 운동보다 부상당할 위험이 적고 운동 효과와 유희 효과가 골고루 갖춰져 있어 신체 전반을 골고루 발달시키는 데 효과가 탁월한 전신운동이다.

 

특히 심폐기능을 향상시키고 몸의 유연성을 기르는데 적합한 운동이면서도 관절에 큰 영향을 주지 않기 때문에 체중이 많이 나가는 사람에게 좋다. 1주일에 3회, 매회 최소 20～30분 이상 계속하면 효과가 있다.

 

이처럼 평소 만보 산책, 달리기, 뒷산 오르기, 수영 등의 운동을 꾸준히 해주면 등산할 때 훨씬 덜 힘들다. 그리고 체력이 좋아지면 좀더 산에 동화돼 대자연의 아름다움을 즐길 수 있다. 안전 효과도 높아져 사고 위험 지수도 낮추게 된다. 

 

 

등산장비 텐트 연구 기초 탐구

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